1. 저항성 전분이 다이어트에 도움이 되는 이유
저항성 전분이란 전분의 한 종류로 체내에서 소화효소에 의해 잘 분해되지 않는 전분을 의미합니다. 즉, 식이섬유기 최대 90% 이상 포함된 전분으로 포도당으로만 구성된 일반적인 전분과는 다릅니다. 착한 탄수화물이라 불리는 저항성 전분은 대장에서 식이섬유와 유사한 역할을 하므로 장을 건강하게 하고 비만을 비롯한 각종 대사 질병의 예방을 돕는다고 알려져 있습니다. 즉, 대장 내에서 식이섬유와 비슷한 역할을 하며 대장 환경을 개선하는 역할을 하는 것이 바로 저항성 전분이라고 할 수 있습니다. 저항성 전분이 다이어트에 도움이 되는 이유는 첫째로, 포만감을 유지시켜 준다는 점입니다. 저항성 전분은 식이섬유가 다량 포함되어 있으므로 느리게 소화되어 식사 후 오랜시간동안 배고픔을 느끼지않게 해 줍니다. 다이어트 과정에서 가장 어려운것이 식단 조절인데 배고픔만 적게 느끼게 해 준다면 다이어트의 성공 확률을 더 높여주는 방법 아닐까요? 두 번째로, 저항성 전분이 다이어트에 도움이 되는 이유는 대사 속도를 촉진시킨다는 점에 있습니다. 저항성 전분은 소화를 느리게 하므로 우리가 생활하는데 필요한 에너지를 지속적으로 길게 제공하는데 도움을 줍니다. 이러한 효과로 체지방 연소와 함께 다이어트에 도움이 되는 것입니다. 셋째, 혈당 조절에 도움을 줍니다. 저항성 전분은 소화가 느리게 되므로 혈당이 급격하게 상승하는 것을 막아주는 역할을 합니다. 혈당이 불안정하면 인슐린의 분비 역시 불규칙해집니다. 인슐린은 혈당을 세포로 이동시켜 에너지로 사용하게 하는 역할을 하게 되는데 이때 인슐린이 높은 상태가 계속되면 인슐린 저항성이 발생하게 되는데 이러한 상태는 체중이 증가하는 원인이 됩니다. 그러므로 저항성 전분을 섭취함으로써 식사 후에도 혈당을 안정시킬 수 있고 포만감을 오래 유지하여 다이어트에 도움이 될 수 있습니다.
2. 저항성 전분이 풍부한 밥을 만드는 방법
찬밥 다이어트라는 말을 들어보셨나요? 찬밥 다이어트는 한국인의 식생활에서 제외하기 어려운 밥을 먹으며 다이어트를 할 수 있다는 점에서 매우 매력적인 다이어트 방법이라고 할 수 있습니다. 그렇다면 저항성 전분이 풍부한 밥은 어떻게 만드는지 알아보겠습니다. 밥은 식으면서 끈적끈적한 일반 전분 함량이 줄어들고 이때 저항성 전분이 많아집니다. 연구 결과에 따르면 특히 4도 이하의 냉장고에서 24시간 이상 식힌 밥을 먹인 실험군에서 최고 혈당이 낮게 나오는 유의미한 결과가 나왔다고 하니 냉장고에서 넣어둔 밥을 섭취하는 것으로 다이어트에 많은 도움이 될 수 있을 것입니다. 다만, 밥의 보관을 오래하기 위해서나 밥을 빨리 식히기 위한 목적으로 냉동고에 보관한 후 해동하여 먹는 것은 잘못된 방법입니다. 밥을 냉동고에 넣으면 전분 주변의 물이 순식간에 얼어버려 저항성 전분이 생기지 않으므로 찬밥 다이어트에 도움이 되지 않는다고 합니다. 그러므로 성공적인 찬밥 다이어트를 위해서는 섭씨 4도의 온도에서 최소 5시간 이상 냉장보관한 찬밥을 섭취하는 것이 좋습니다. 저항성 전분이 풍부한 음식은 보리, 현미, 귀리 등의 잡곡류입니다.잡곡을 밥에 섞어 찬밥을 만드는 방법도 좋은 다이어트 방법입니다. 다만 잡곡을 충분히 익혀 찬밥을 만들어 전자레인지에 데워 먹어야 소화불량과 같은 증상을 예방할 수 있을 것입니다. 또한 쌀뿐만 아니라 고구마, 감자를 먹을 때도 냉장고에 넣었다 식혀 먹으면 찬밥 다이어트와 같은 효과가 나타난다고 하니 저항성 전분이 풍부한 음식을 다양하게 다이어트에 활용하는 것도 좋은 방법입니다.
3. 저항성 전분이 풍부한 음식과 섭취할 때 주의해야 할 점
그렇다면 다이어트에 효과적인 저항성 전분이 풍부한 음식에는 어떠한 것들이 있을까요? 일반적으로 우리가 아는 전분이 많은 식품이 저항성 전분이 풍부한 음식이라고 볼 수 있습니다. 감자는 쌀과 같이 조리 후에 냉각되면 전분의 구조적 변화가 일어나 저항성 전분 함량이 증가합니다. 그러므로 차가운 감자 샐러드를 섭취하는 것도 다이어트에 도움이 됩니다. 또한 보리, 귀리, 현미와 같은 특정 곡물을 식혀 먹을 때 저항성 전분이 많이 발생할 수 있습니다. 그러므로 밥을 지을 때 현미, 고구마, 감자, 콩 등을 섞어서 밥을 짓고 식혀 먹는다면 찬밥 다이어트의 효과를 더 높일 수 있을 것입니다. 마지막으로 아마씨와 같은 씨앗과 섬유질이 풍부한 사과, 오렌지와 같은 과일, 브로콜리, 당근과 같은 채소에도 저항성 전분이 포함되어 있습니다. 하지만 저항성 전분이 풍부한 음식을 섭취할 때는 주의해야 할 점이 있습니다. 식이섬유가 많아 소화가 느리게 된다는 의미는 과다하게 섭취하면 복부 팽창, 통증, 설사 등 소화 불량과 관련한 증상이 발생할 수 있다는 것을 의미합니다. 그러므로 저항성 전분을 활용한 다이어트는 자신의 신체 상태에 따라 효과가 다를 수 있으므로 본인의 몸의 상태에 귀를 기울이고 목표에 따라 적절히 계획하여 건강한 다이어트를 실천하는 것이 중요합니다. 이상으로 찬밥으로 다이어트하는 방법과 주의해야 할 점에 대해 알아보았습니다. 오늘 저녁 식사부터 저항성 전분이 풍부한 찬밥 다이어트를 시도해 보시고 목표했던 다이어트를 건강하게 성공하셨으면 좋겠습니다.